Как избежать остеопороза

Позвоночник – это в прямом смысле опора всего нашего организма. На нём, как на каркасе, держится наше тело. Именно поэтому каждое (даже самое незначительное на первый взгляд) повреждение позвоночника может привести к печальным последствиям. Принято выделять несколько основных функций позвоночного столба:

  • Защита спинного мозга;

  • Опора для мышц, органов и тканей туловища;

  • Поддерживание головы;

  • Участие в образовании стенок грудной и брюшной области таза.

Ещё в школьные годы нам постоянно повторяли: сидите прямо, не горбитесь. И неспроста, ведь большинство болезней позвоночника возникает именно из-за неправильного положения спины. Сидя за школьной партой или компьютерным столом в скрюченном положении, мы, сами того не ведая, губим своё здоровье. Тем временем всегда можно выделить пару минут на то, чтобы проделать несложные упражнения для укрепления позвоночника. Тем более что последствия искривления позвоночника не из приятных:

  • Затрудняется работа легких, сердца, желудочно-кишечного тракта;

  • Уменьшается жизненная емкость легких;

  • Ухудшается обмен веществ;

  • Появляются головные боли, повышается утомляемость.

Далее мы предлагаем вам комплекс упражнений для разных отделов позвоночника – поясничного, шейного и грудного.

I. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА (ЛЕЖА)

  1. Лягте на спину, согните одну ногу и прижмите её к груди. Другая нога при этом должна быть выпрямлена, а голову нельзя поднимать. Удерживайтесь в таком положении от 5 до 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение. После этого опустите ноги и вытянитесь, как только можете, выпрямите ноги, попеременно вытягивайте их. Повторите несколько раз, после чего согните обе ноги и прижмите их к груди. Оставаясь в таком положении, подтяните голову к коленям и раскачивайтесь, лёжа на спине, 20 секунд. Всё упражнение повторите не менее шести раз.

  2. Лягте на спину и согните левую ногу в колене так, чтобы ступня пристала к колену правой ноги. Левую руку заведите за голову, а правой ухватитесь за левое колено. Выдыхая, старайтесь медленно опустить левую ногу вправо, до пола. При этом не отнимайте левое плечо от пола. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз и, поменяв ногу и руку, – ещё 6, соответственно изменив и направление.

  3. Лягте на спину, согните обе ноги в коленях так, чтобы стопы касались пола. Ухватитесь руками за бёдра, упритесь локтями в пол и, вдыхая, медленно сядьте с прямой спиной. Выдыхая же, наоборот, лягте. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

  4. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались в пол. Руки положите на живот. Вдыхая, не спеша надувайте живот и прогибайте поясницу, как бы помогая ей руками. Выдыхая же, прижмите живот руками и, сделав ноги своей опорой, поднимайте таз. Поясница при этом должна быть прижата к полу. Повторите упражнение медленно 6 раз.

  5. Лягте на живот, установив ладони под плечи. Точка опоры – ваши руки, медленно вдыхая, запрокиньте голову и прогнитесь назад. При этом ваши руки должны медленно выпрямиться, а правая нога одновременно с этим – подняться. Выдыхая, не спеша опуститесь, согнув при этом руки. Чередуйте подъёмы правой и левой ног и повторите это упражнение не меньше 6 раз.

  6. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Вдыхая, медленно поднимайте одновременно голову, руки и вытянутые прямо ноги. На выдохе – так же медленно опуститесь. Упражнение повторите 6 раз.

  7. Следующее упражнение предназначено для тех, кто страдает от болей в поясничном отделе и ограничен в движениях. Встаньте на четвереньки, напрягите мышцы живота, опустите голову и, опираясь на прямые руки, поочерёдно подтягивайте правое и левое колено к голове. Удерживайтесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Повторяйте это упражнение 10 раз в течение дня.

II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА (СИДЯ)

  1. Делайте так называемые «выныривающие движения» затылком и подбородком. Повторяйте их не меньше шести раз.

  2. Делайте движения головы маятником – вверх, вниз, влево и вправо от носа. Действуйте последовательно и не торопясь, повторите упражнение не менее шести раз.

  3. Поверните голову налево настолько, насколько можете, и вдохните. На выдохе сделайте шесть маленьких, но быстрых рывков влево и назад. Когда выдохнете, сделайте такой же маленький кивок головы вверх. Проделайте это упражнение, поворачивая голову вправо.

  4. Наклоните голову на левое плечо, насколько можете. Вдохните. Выдыхая, сделайте шесть небольших, но быстрых движений уха к плечу. Повторите это упражнение, делая движения в правую сторону.

  5. Скрестите ладони за шеей, установив их между плечами и затылком. Большой палец при этом должен быть поставлен над ключицей. Запрокиньте голову назад, зафиксируйте её в таком положении. Теперь вдохните и толкайте шею руками вперёд. Выдыхая, отпускайте шею, пока не ощутите прилива крови к своей голове. Голова при этом должна оставаться запрокинутой. Повторяйте это упражнение шесть раз.

  6. Следующее упражнение называется «Марионетка». Представьте, что вы кукла и вас тянут за невидимую верёвочку, привязанную к макушке. При этом тяните шею вверх, максимально расслабив мышцы. В определённый момент до копчика дойдёт чувство «вытяжения» — теперь представьте, что нитка прикреплена к подбородку, тяните шею вперёд. При этом плечи должны оставаться неподвижными.

  7. Это упражнение подойдёт для людей с болями в шее. Встаньте на четвереньки и пойдите «по-собачьи», делая медленные повороты головы. Продолжайте упражнение, пока боль и тугоподвижность не исчезнут.

III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА (СТОЯ)

  1. Вдыхая, постепенно опустите плечи и голову, пока подбородок не коснётся груди. При этом ладони должны скользить по бёдрам вниз. Выдыхая, постепенно вернитесь в исходное положение – ладони пойдут по бёдрам вверх. Упражнение повторите шесть раз.

  2. Согните одну руку так, чтобы пальцы коснулись точки над плечом. Потяните локоть вверх так, чтобы туловище при этом немного наклонялось вперёд. Другая рука при этом должна скользить по передней части бедра, до колена. Соотносите движения с ритмом своего дыхания. Меняйте руки и проделайте упражнение шесть раз.

  3. Сцепите руки перед собой в замок, как будто вы держите большой мяч. В идеале – возьмите в руки мяч и держите его. Напрягите мышцы спины и рук так, чтобы спина как будто бы стала шире. В исходном положении наклоняйтесь вперёд и назад, вправо и влево. После этого можно сделать движения, словно вы хотите положить свой воображаемый (или настоящий) мяч к левой, а после – к правой пятке. Соотносите свои движения с ритмом дыхания и повторите каждое из шести движений хотя бы по одному разу.

  4. Ухватитесь руками за пояс, заведите локти назад и сведите лопатки. Медленно вдыхайте, смотрите в потолок и, опираясь на руки, пытайтесь «растянуть» тело вверх-вперёд. Выдыхая, расслабьтесь. Повторите это упражнение шесть раз.

  5. Держите кулаки на области почек, соединяя при этом лопатки и подталкивая спину сжатыми кулаками. Прогибайтесь назад, смотрите в потолок. Представьте, что вы лук с натянутой тетивой, идущей от затылка к пяткам. Соотносите свои движения с ритмом дыхания и повторите это упражнение не менее шести раз.

  6. Руки держите на поясе, а ноги установите на ширине плеч. Теперь постепенно поворачивайте в сторону сначала голову, затем – шею, плечи, поясницу и таз. Представьте, что вам нужно рассмотреть как можно больше позади вас. Дойдя до поворота поясницы, проделайте упражнение в обратной последовательности и вернитесь в исходное положение. Сделав глубокий вдох и выдох, повторите это же упражнение в другую сторону, не торопитесь.

Описанные выше упражнения идеально подойдут для людей с разными формами искривления позвоночника. Однако если боли в вашей спине настолько сильны, что приковывают вас к постели, лучше не рисковать собственным здоровьем, а воспользоваться услугами сиделки. Патронажная служба Москвы «Лаванда-Мед» — это команда опытных профессионалов в области ухода за больными и пожилыми людьми. Мы предлагаем своим клиентам самые разные виды услуг – от помощи в приёме лекарств до походов в магазин. В разделе нашего сайта «Сиделки с проживанием» вы найдете подробную информацию о круглосуточном патронаже больного. Стоимость наших услуг не представляется высокой в сравнении с теми, что устанавливают другие фирмы. Звоните нам по телефонам +7(495) 410-95-75,+7 (916) 057-54-00 и +7 (916) 057-54-04. Наши специалисты с радостью проконсультируют вас относительно условий сотрудничества. В разделе «Заказ услуг» на нашем сайте вы найдете всю интересующую вас информацию.

Уход за лежачими больными обеспечат сотрудники нашей патронажной службы.

    logo